Программа
Выше голову
от Kaira
Четыре недели для мышц, которые держат тебя прямо: верх спины, лопатки, ягодицы и корпус. Короткая точная работа, после которой сидеть и стоять ровно становится легче.
- Начальный уровень
- Дом
- Без инвентаря
Неделя 1Найти нейтраль
День 110 мин
- Втягивание подбородка2 × 10
- Удержание осанки у стены2 × 30 с
- Скольжение по стене2 × 10
- Ягодичный мост2 × 12
- Раскрытие грудной клетки стоя1 × 40 с
День 28 мин
- Сведение лопаток2 × 12
- Подъём рук буквой Y лёжа на животе2 × 8
- Мертвый жук2 × 8
- Игольное ушко2 × 30 с
День 39 мин
- Втягивание подбородка2 × 10
- Ангел на полу2 × 10
- Ягодичный мост2 × 12
- Растяжка груди в дверном проеме2 × 30 с
День 48 мин
- Удержание осанки у стены2 × 30 с
- Отжимания лопатками2 × 10
- Открытая книга2 × 8
- Мертвый жук2 × 8
Неделя 2Разбудить верх спины
День 111 мин
День 29 мин
- Отжимания лопатками2 × 10
- Ангел на полу2 × 12
- Ягодичный мост2 × 12
- Игольное ушко2 × 30 с
День 39 мин
День 49 мин
- Скольжение по стене2 × 12
- Подъём рук через стороны на животе2 × 12
- Удержание осанки у стены2 × 30 с
- Открытая книга2 × 8
Неделя 3Держать дольше
День 113 мин
- Удержание осанки у стены3 × 40 с
- Подъём рук буквой Y лёжа на животе3 × 10
- Ягодичный мост3 × 12
- Планка2 × 25 с
День 212 мин
- Ангел на полу3 × 12
- Подъём рук через стороны на животе3 × 12
- Мертвый жук3 × 10
- Раскрытие грудной клетки стоя1 × 40 с
День 312 мин
- Гиперэкстензия лёжа на животе3 × 10
- Отжимания лопатками3 × 10
- Планка2 × 25 с
- Игольное ушко2 × 30 с
День 411 мин
- Втягивание подбородка2 × 12
- Скольжение по стене3 × 12
- Ягодичный мост3 × 12
- Растяжка груди в дверном проеме2 × 30 с
Неделя 4Взять это в день
День 112 мин
- Втягивание подбородка2 × 12
- Подъём рук буквой Y лёжа на животе3 × 12
- Подъём рук через стороны на животе3 × 12
- Планка2 × 30 с
День 211 мин
- Удержание осанки у стены3 × 45 с
- Ангел на полу3 × 12
- Ягодичный мостик на одной ноге2 × 8
- Раскрытие грудной клетки стоя1 × 40 с
День 314 мин
- Гиперэкстензия лёжа на животе3 × 12
- Мертвый жук3 × 12
- Отжимания лопатками3 × 12
- Игольное ушко2 × 30 с
День 413 мин
- Скольжение по стене3 × 12
- Ягодичный мост3 × 15
- Планка2 × 30 с
- Растяжка груди в дверном проеме2 × 30 с