プログラム
すっと立つ
Kaira 作成
体をまっすぐ支える筋肉のための4週間。背中の上部、肩甲骨、お尻、体幹。短く丁寧なトレーニングで、まっすぐ座ること、立つことが楽になります。
- 初級
- 自宅
- 器具なし
第1週ニュートラルを見つける
1日目10分
- チンタック2 × 10
- ウォール・ポスチャー・ホールド2 × 30秒
- ウォール・スライド2 × 10
- グルートブリッジ2 × 12
- スタンディング・チェストオープナー1 × 40秒
2日目8分
- スキャプラ・スクイーズ2 × 12
- うつ伏せYレイズ2 × 8
- デッドバグ2 × 8
- スレッド・ザ・ニードル2 × 30秒
3日目9分
- チンタック2 × 10
- フロアエンジェル2 × 10
- グルートブリッジ2 × 12
- ドアウェイ・チェストストレッチ2 × 30秒
4日目8分
- ウォール・ポスチャー・ホールド2 × 30秒
- スキャプラ・プッシュアップ2 × 10
- オープンブック・ローテーション2 × 8
- デッドバグ2 × 8
第2週背中の上部を目覚めさせる
1日目11分
- うつ伏せYレイズ2 × 10
- プローンTレイズ2 × 10
- ウォール・スライド2 × 12
- チンタック2 × 12
- スタンディング・チェストオープナー1 × 40秒
2日目9分
- スキャプラ・プッシュアップ2 × 10
- フロアエンジェル2 × 12
- グルートブリッジ2 × 12
- スレッド・ザ・ニードル2 × 30秒
3日目9分
- うつ伏せバックエクステンション2 × 10
- うつ伏せYレイズ2 × 10
- デッドバグ2 × 10
- ドアウェイ・チェストストレッチ2 × 30秒
4日目9分
- ウォール・スライド2 × 12
- プローンTレイズ2 × 12
- ウォール・ポスチャー・ホールド2 × 30秒
- オープンブック・ローテーション2 × 8
第3週もっと長くキープ
1日目13分
- ウォール・ポスチャー・ホールド3 × 40秒
- うつ伏せYレイズ3 × 10
- グルートブリッジ3 × 12
- フロントプランク2 × 25秒
2日目12分
- フロアエンジェル3 × 12
- プローンTレイズ3 × 12
- デッドバグ3 × 10
- スタンディング・チェストオープナー1 × 40秒
3日目12分
- うつ伏せバックエクステンション3 × 10
- スキャプラ・プッシュアップ3 × 10
- フロントプランク2 × 25秒
- スレッド・ザ・ニードル2 × 30秒
4日目11分
- チンタック2 × 12
- ウォール・スライド3 × 12
- グルートブリッジ3 × 12
- ドアウェイ・チェストストレッチ2 × 30秒
第4週日常に持ち込む
1日目12分
2日目11分
- ウォール・ポスチャー・ホールド3 × 45秒
- フロアエンジェル3 × 12
- シングルレッグ・グルートブリッジ2 × 8
- スタンディング・チェストオープナー1 × 40秒
3日目14分
- うつ伏せバックエクステンション3 × 12
- デッドバグ3 × 12
- スキャプラ・プッシュアップ3 × 12
- スレッド・ザ・ニードル2 × 30秒
4日目13分
- ウォール・スライド3 × 12
- グルートブリッジ3 × 15
- フロントプランク2 × 30秒
- ドアウェイ・チェストストレッチ2 × 30秒