Programm
Aufrecht
von Kaira
Vier Wochen für die Muskeln, die dich aufrecht halten: oberer Rücken, Schulterblätter, Gesäß und Rumpf. Kurze, präzise Arbeit, nach der aufrechtes Sitzen und Stehen leichter fällt.
- Für Einsteiger
- Zu Hause
- Ohne Ausrüstung
Woche 1Die Mitte finden
Tag 110 min
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 10
- Haltung an der Wand2 × 30 Sek.
- Wandgleiten (Wall Slide)2 × 10
- Beckenheben (Glute Bridge)2 × 12
- Brustöffner im Stehen1 × 40 Sek.
Tag 28 min
- Schulterblätter zusammenziehen2 × 12
- Y-Anheben in Bauchlage2 × 8
- Dead Bug2 × 8
- Nadelöhr2 × 30 Sek.
Tag 39 min
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 10
- Bodenengel2 × 10
- Beckenheben (Glute Bridge)2 × 12
- Brustdehnung am Türrahmen2 × 30 Sek.
Tag 48 min
- Haltung an der Wand2 × 30 Sek.
- Schulterblatt-Liegestütz2 × 10
- Open Book (Rotation in Seitenlage)2 × 8
- Dead Bug2 × 8
Woche 2Den oberen Rücken wecken
Tag 111 min
- Y-Anheben in Bauchlage2 × 10
- T-Heben in Bauchlage2 × 10
- Wandgleiten (Wall Slide)2 × 12
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 12
- Brustöffner im Stehen1 × 40 Sek.
Tag 29 min
- Schulterblatt-Liegestütz2 × 10
- Bodenengel2 × 12
- Beckenheben (Glute Bridge)2 × 12
- Nadelöhr2 × 30 Sek.
Tag 39 min
- Rückenstrecken in Bauchlage2 × 10
- Y-Anheben in Bauchlage2 × 10
- Dead Bug2 × 10
- Brustdehnung am Türrahmen2 × 30 Sek.
Tag 49 min
- Wandgleiten (Wall Slide)2 × 12
- T-Heben in Bauchlage2 × 12
- Haltung an der Wand2 × 30 Sek.
- Open Book (Rotation in Seitenlage)2 × 8
Woche 3Länger halten
Tag 113 min
- Haltung an der Wand3 × 40 Sek.
- Y-Anheben in Bauchlage3 × 10
- Beckenheben (Glute Bridge)3 × 12
- Unterarmstütz2 × 25 Sek.
Tag 212 min
- Bodenengel3 × 12
- T-Heben in Bauchlage3 × 12
- Dead Bug3 × 10
- Brustöffner im Stehen1 × 40 Sek.
Tag 312 min
- Rückenstrecken in Bauchlage3 × 10
- Schulterblatt-Liegestütz3 × 10
- Unterarmstütz2 × 25 Sek.
- Nadelöhr2 × 30 Sek.
Tag 411 min
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 12
- Wandgleiten (Wall Slide)3 × 12
- Beckenheben (Glute Bridge)3 × 12
- Brustdehnung am Türrahmen2 × 30 Sek.
Woche 4Mit in den Tag nehmen
Tag 112 min
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 12
- Y-Anheben in Bauchlage3 × 12
- T-Heben in Bauchlage3 × 12
- Unterarmstütz2 × 30 Sek.
Tag 211 min
- Haltung an der Wand3 × 45 Sek.
- Bodenengel3 × 12
- Einbeiniges Beckenheben2 × 8
- Brustöffner im Stehen1 × 40 Sek.
Tag 314 min
- Rückenstrecken in Bauchlage3 × 12
- Dead Bug3 × 12
- Schulterblatt-Liegestütz3 × 12
- Nadelöhr2 × 30 Sek.
Tag 413 min
- Wandgleiten (Wall Slide)3 × 12
- Beckenheben (Glute Bridge)3 × 15
- Unterarmstütz2 × 30 Sek.
- Brustdehnung am Türrahmen2 × 30 Sek.