Programa
Erguido
de Kaira
Cuatro semanas para los músculos que te mantienen erguido: parte alta de la espalda, omóplatos, glúteos y core. Trabajo corto y preciso que hace más fácil sentarse y estar de pie bien erguido.
- Nivel principiante
- Casa
- Sin material
Semana 1Encontrar el neutro
Día 110 min
- Retracción de barbilla2 × 10
- Mantenimiento de postura en pared2 × 30 s
- Deslizamiento en pared2 × 10
- Puente de glúteos2 × 12
- Apertura de pecho de pie1 × 40 s
Día 28 min
- Retracción escapular2 × 12
- Elevación en Y boca abajo2 × 8
- Bicho muerto2 × 8
- Hilo en la aguja2 × 30 s
Día 39 min
- Retracción de barbilla2 × 10
- Ángel en el suelo2 × 10
- Puente de glúteos2 × 12
- Estiramiento de pecho en marco de puerta2 × 30 s
Día 48 min
- Mantenimiento de postura en pared2 × 30 s
- Flexión escapular2 × 10
- Rotación de apertura de libro2 × 8
- Bicho muerto2 × 8
Semana 2Despertar la parte alta de la espalda
Día 111 min
- Elevación en Y boca abajo2 × 10
- Elevación en T en prono2 × 10
- Deslizamiento en pared2 × 12
- Retracción de barbilla2 × 12
- Apertura de pecho de pie1 × 40 s
Día 29 min
- Flexión escapular2 × 10
- Ángel en el suelo2 × 12
- Puente de glúteos2 × 12
- Hilo en la aguja2 × 30 s
Día 39 min
Día 49 min
Semana 3Aguantar más
Día 113 min
- Mantenimiento de postura en pared3 × 40 s
- Elevación en Y boca abajo3 × 10
- Puente de glúteos3 × 12
- Plancha frontal2 × 25 s
Día 212 min
- Ángel en el suelo3 × 12
- Elevación en T en prono3 × 12
- Bicho muerto3 × 10
- Apertura de pecho de pie1 × 40 s
Día 312 min
- Extensión de espalda en prono3 × 10
- Flexión escapular3 × 10
- Plancha frontal2 × 25 s
- Hilo en la aguja2 × 30 s
Día 411 min
- Retracción de barbilla2 × 12
- Deslizamiento en pared3 × 12
- Puente de glúteos3 × 12
- Estiramiento de pecho en marco de puerta2 × 30 s
Semana 4Llevarlo a tu día
Día 112 min
- Retracción de barbilla2 × 12
- Elevación en Y boca abajo3 × 12
- Elevación en T en prono3 × 12
- Plancha frontal2 × 30 s
Día 211 min
- Mantenimiento de postura en pared3 × 45 s
- Ángel en el suelo3 × 12
- Puente de glúteos a una pierna2 × 8
- Apertura de pecho de pie1 × 40 s
Día 314 min
- Extensión de espalda en prono3 × 12
- Bicho muerto3 × 12
- Flexión escapular3 × 12
- Hilo en la aguja2 × 30 s
Día 413 min
- Deslizamiento en pared3 × 12
- Puente de glúteos3 × 15
- Plancha frontal2 × 30 s
- Estiramiento de pecho en marco de puerta2 × 30 s